Calcular la carga de entrenamiento de forma subjetiva

Calcular la carga de entrenamiento es algo que nos trae muchos quebraderos de cabeza a los preparadores físicos, y más si no disponemos de medios como pueden ser GPS. En este post vamos a hablar de herramientas útiles para calcular esta carga de forma subjetiva.

Borg ha diseñado diversas escalas de percepción del esfuerzo, también llamadas RPE, que nos sirven para que el jugador indique después de cada entrenamiento el esfuerzo que considera que ha realizado. Las más famosas son dos: la que va del 0 al 10 y la que va del 6 al 20.

Se recomienda que 30 minutos después del entrenamiento los jugadores indiquen el esfuerzo que creen que han realizado. Pero, ¿cómo lo harán? Puede ser un poco pesado para los entrenadores hacer esto "a la antigua usanza", es decir, anotarlo en papel y luego pasarlo a un excel al llegar a casa. Dos preparadores físicos nos han facilitado este proceso:

• Moisés Falcés (@Mfalpri) ha creado un excel llamado "MFP Control for Soccer" que, entre sus diferentes apartados, encontramos uno para anotar la carga subjetiva de trabajo. Ésta es sólo una de sus funciones dentro de esta completa herramienta. En el siguiente vídeo Moisés nos explica su funcionamiento:

• Alejandro Muñoz (@aml_fc) ha creado un programa para calcular la carga de entrenamiento de forma subjetiva. Este programa lo podemos descargar tanto para PC como para iPhone y iPad, siendo esto último muy útil, ya que los jugadores pueden registrar su percepción de la carga directamente en la tablet o en el móvil al final del entrenamiento y, de esta forma, nos ahorramos mucho tiempo de trabajo posterior. Vídeo sobre su funcionamiento:

Es la herramienta que estoy utilizando actualmente en mis entrenamientos por la comodidad de utilizarlo en iPad y por lo visual que le resulta a los jugadores. Además, también hay escalas de percepción de la recuperación para conocer el nivel de cansancio de los jugadores antes de entrenar.

Se puede descargar en la página web: www.amlfc.es

Para mayor información sobre la carga de entrenamiento, visita mundoentrenamiento.com

El entrenamiento de las capacidades físicas a través de los Juegos Reducidos

Los Juegos Reducidos (JR), también llamados Small Sided Games (SSG), son un tipo de ejercicios que se ven a diario en los entrenamientos del fútbol actual. Un ejemplo simple sería una típica posesión de calentamiento 5vs5 en un espacio reducido.

¿Cuál es la finalidad de este tipo de tareas? Al hacerse el ejercicio en un espacio reducido, conseguiremos que nuestros jugadores realicen una mayor cantidad de acciones que si se jugase en uno más amplio. El jugador realizará un mayor número de pases, de entradas, de cambios de dirección, etc. Por lo tanto, además de exponer al jugador a situaciones muy similares a lo que se va a encontrar en la competición, los JR afectarán de forma positiva a su capacidad condicional o física (Owen et al., 2004; Dellal et al., 2012).

¿Cómo podemos actuar, como preparadores físicos, para entrenar diferentes capacidades físicas a través de los JR? Variando las dimensiones y el número de jugadores participantes (Romero et al., 2012; Casamichana y Castellano, 2014). Poniendo un ejemplo, la demanda física va a ser distinta si el ejercicio es un 4vs4 en un espacio de 25x25 metros, que si es un 7vs7 en esas mismas medidas.

De esta forma, y siguiendo a Casamichana y Castellano (2014), voy a resumir en las siguientes líneas cómo debemos planificar los JR para incidir en una capacidad condicional u otra:

• Fuerza: para que se produzcan una mayor cantidad de aceleraciones y desaceleraciones en nuestro ejercicio, debemos reducir las dimensiones y el número de jugadores. Donde más demanda conseguiremos será en juegos de 2-3 participantes por equipo con un espacio inferior a 50 metros cuadrados por cada participante. Por ejemplo: 2vs2 en un espacio de 12x12 metros. A medida que aumentemos el número de jugadores y las dimensiones del espacio, las demandas en este aspecto serán menores.

• Resistencia: en este caso, para obtener mayores demandas de esta capacidad, tendremos que utilizar también pocos jugadores por equipo (4 o menos) pero un espacio mucho más amplio (200-300 metros cuadrados por jugador). Por ejemplo: 3vs3 en un espacio de 35x35 metros. Las demandas serán menores a medida que se aumenta el número de jugadores y se disminuye el espacio.

• Velocidad: por último, en este caso debemos utilizar muchos jugadores por equipo (8-10) y dimensiones amplias (200-300 metros cuadrados por jugador). Por ejemplo: 8vs8 en un espacio de 70x45 metros.

Para saber más sobre este tema, recomiendo la lectura del artículo de Casamichana y Castellano (2014).

Bibliografía

- Casamichana, D., Castellano, J. (2014), "Propuesta para la sistematización de la demanda condicional en la periodización táctica". El fútbol ¡no! es así, p. 76-85.

- Dellal, A., Varliette, C., Owen, A., Chirico, E., Pialoux, V. (2012), "Small-Sided Games versus interval training in amateur soccer players: effects of the aerobic capacity and the ability to perform intermittent exercises with changes of direction". Journal of Strenght and Conditioning Research, vol. 26, issue 10, p. 2712-2720.

- Owen, A., Twist, C., Ford, P. (2004), "Small-Sided Games: the physiological and technical effect of altering pitch size and player numbers". Insight - Issue 2, vol. 7, p. 50-53.

- Romero, B., Paredes, V., Sancho, I., Morencos, E. (2012), "Demandas cinemáticas y de frecuencia cardíaca de los juegos de posesión 4x4 vs 7x7 en jugadores de fútbol profesionales". Futbolpf: Revista de Preparación Física en el Fútbol, ISSN: 1889-5050, p. 42-50.

Estiramientos estáticos antes y después del partido, ¿sí o no?

El realizar estiramientos estáticos genera una gran controversia en el mundo del fútbol y del deporte en general, un debate que poco a poco está llegando a su fin gracias a los múltiples estudios que se han publicado sobre el tema en los últimos años. 

Con esta entrada se pretende explicar de forma sencilla y lo más breve posible la utilidad de los estiramientos estáticos en el fútbol antes y después de los partidos.

Estiramientos estáticos en el calentamiento

Siguiendo el estudio realizado por McHugh & Cosgrave (2010), podemos saber que la realización de estiramientos estáticos en el calentamiento no favorece la prevención de lesiones durante la competición y, además, disminuyen la capacidad de generar fuerza máxima, algo fundamental en un deporte de predominancia de acciones explosivas como es el fútbol.

Por lo tanto, el realizar estiramientos estáticos en el calentamiento está contraindicado. 

Pero aparece una gran duda: ¿y si algunos de nuestros jugadores necesitan estirar antes de jugar porque si no no se sienten cómodos? En ese caso, mi recomendación personal es dejarles que lo hagan, siempre y cuando no mantengan mucho tiempo cada estiramiento.

¿Qué estiramientos deben hacer mis jugadores, por tanto, si no pueden hacer estáticos? Estiramientos dinámicos. Varios estudios, como el de Ayala et al. (2010) en el que se analiza el sprint de los jugadores, han demostrado que la realización de dinámicos tiene un efecto positivo, mientras que los estáticos tienen un efecto negativo.

Estiramientos estáticos después del partido

En el estudio realizado por Nédélec et al. (2013) se puede comprobar que todavía no existe evidencia científica de que estirar después de jugar favorezca la recuperación del jugador. 

Bibliografía

- Ayala, F., Sainz, P. (2010), "Efecto agudo del estiramiento sobre el sprint en jugadores de fútbol de División de Honor Juvenil". Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 18, p. 1-12,

- McHugh, M. P., Cosgrave, C. H. (2010), "To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, p. 169-181.

- Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., Dupont, G. (2013), "Recovery in Soccer: Part II -  Recovery Strategies". Sports Medicine, 43:9, p. 9-22.

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La Periodización Táctica explicada con citas

El objetivo de esta entrada es explicar lo que se debe saber sobre la Periodización Táctica a través de citas de autores expertos en esta metodología. 

¿Qué es la Periodización Táctica?

“La periodización táctica es una metodología de entrenamiento cuya preocupación máxima es el jugar que un equipo pretende producir en la competición. Es por ello que el modelo de juego se asume como guía de todo el proceso, produciéndose una modelación a través de los principios, subprincipios y subsubprincipios del juego que lo forman, consiguiendo alcanzar una adaptación específica y de calidad al respetar los principios metodológicos que lo sustentan” (Tamarit, 2007)

¿Qué papel juega la preparación física?

"Juzgo que es importante definir la imagen que quiero dar cuando hablo de 'fuerza', 'resistencia' y 'velocidad' en el fútbol. Los conceptos tradicionales que podemos encontrar en los libros sobre metodología de entrenamiento son generales y están muy lejos de lo que yo pienso que deben ser. Yo no perspectivo a la 'fuerza', 'resistencia' y 'velocidad' desde un punto de vista cuantitativo, sino contextualizadas a aquello que es el fútbol y, fundamentalmente, a nuestra forma de jugar" (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

“... en vez de desarrollar la fuerza de forma aislada y descontextualizada, lo hacemos a través de ejercicios con determinadas características, jugando con el espacio, el tiempo, el número de jugadores y las reglas que les imponemos. De esta forma estamos desarrollando algo relacionado con la fuerza, pero en un contexto mucho más específico” (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

“... no tenemos la preocupación de cuantificar si el jugador hace diez o quince cambios de dirección. Nuestra preocupación es que la situación en sí arrastre consigo una dominancia de esas acciones” (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

"No utilizo programas individuales de musculación con mis jugadores para mantener o potenciar algunas cualidades. No creo en eso. Todo lo que hacemos se relaciona con nuestro modelo de juego. El gimnasio y las máquinas de musculación son para el departamento médico, si lo cree conveniente, usarlo en la rehabilitación de lesiones" (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

"... el trabajo con máquinas de musculación presenta varias interrogantes. Por ejemplo, ¿hasta qué punto el desarrollo muscular que se consigue de esa forma se identifica con las sinergias musculares que la modalidad y nuestro modelo de juego requieren? Para nosotros, la adaptación concreta a partir de las situaciones de juego nos permite direccionar mucho mejor la preparación del jugador, teniendo en cuenta la competición. La cuestión es ésta: cada uno opta por el camino que está más direccionado para su objetivo final. El nuestro es que el equipo juegue como queremos, según nuestro modelo de juego" (Rui Faria, citado por Oliveira et al., 2007).

¿Cómo se planifica? El famoso morfociclo

"El entrenamiento tiene que tener siempre una relación íntima con aquello que queremos para el juego. Por eso yo, cuando planifico la semana de trabajo, lo hago con antecedencia y de una forma global, teniendo en cuenta aquellos que son mis principios de juego fundamentales. Después, en función de aquello que fue el partido anterior, de los feedbacks que recibí del partido, y en fución de aquello que creo que va a ser necesario para el partido siguiente, acabo la planificación de la semana de trabajo" (José Mourinho, citado por Gomes, 2006).

Preocupación por la carga mental y no por la física

"La fatiga más importante en el fútbol es la fatiga central y no la física. Cualquier equipo profesional mínimamente entrenado, desde el punto de vista energético, acaba por resistir, con mayor o menor dificultad, aquello que es el juego. Ahora la fatiga central es aquella que resulta de la capacidad de estar permanentemente concentrado y, por ejemplo, de reaccionar inmediatamente y de forma coordinada ante la pérdida del balón" (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

"La experiencia me dice que tres días después de un partido los jugadores aún no están completamente recuperados. No tanto físicamente, sino fundamentalmente en términos emocionales. El desgaste emocional tarde más en recuperarse que el físico. No tengo ninguna duda" (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

"Una de las cosas que hacen que el entrenamiento sea más intenso es la concentración decisional exigida. Por ejemplo, correr por correr implica un desgaste energético natural, pero la complejidad del ejercicio es nula y, como tal, el desgaste a nivel emocional tiende a ser nulo también. Ya las situaciones, complejas, en las que se basa el crecimiento de la organización de juego, exigen a los jugadores requisitos tácticos, técnicos, psicológicos y físicos. Es eso que representa la complejidad del ejercicio y conduce a una concentración mayor" (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

Prevención de lesiones

"El hecho de que en mis equipos haya pocas lesiones no traumáticas no es por suerte. El entrenamiento juega aquí un papel determinante. El músculo está tanto más preparado para el esfuerzo y para la temporada cuanto más específico haya sido el trabajo realizado. Esto es algo evidente, es pragmático y es básico. ¿Y lo qué es que prepara mejor el músculo? Son las acciones que denominamos, para más fácil entendimiento, de “fuerza técnica”, esto es, acciones táctico-técnicas realizadas a intensidades altísimas y a velocidad elevada. Por ejemplo, una frenada seguida de un contacto físico y de un cambio de dirección con un sprint es una acción de “fuerza” mucho más específica que un press de piernas de 200 kilos. Por eso, el músculo está mucho más preparado y adaptado para el esfuerzo del juego si trabajamos de esta forma" (José Mourinho, citado por Oliveira et al., 2007).

Última cita para reflexionar...

"La periodización táctica es algo en lo que se cree o no se cree, o estás con ella o eres contrario a ella. No puedes decir, sí creo en ella, pero... Entonces deja de ser periodización táctica" (Tamarit, 2007).

Bibliografía

- Gomes, M. S. (2006). "Do Pé como Técnica ao Pensamento Técnico dos Pés Dentro da Caixa Preta da Periodização Táctica: um Estudo de Caso". Porto: M. Gomes. Dissertação de Licenciatura apresentada à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
- Tamarit, X. (2007), "¿Qué es la periodización táctica?". Editorial MCSports.
- Oliveira, B., Amieiro, N., Resende, N., Barreto, R. (2007), "Mourinho, ¿por qué tantas victorias?". Editorial MCSports.

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Mi canal de Youtube

Llevo un par de meses subiendo vídeos de mis ejercicios a mi canal de Youtube. Aquí dejo un recopilatorio:

- Tráiler del canal:

- Ejercicio de resistencia:

- Ejercicio de fuerza:

- Ejercicio de velocidad de reacción:

- Más ejercicios de resistencia:  https://www.youtube.com/watch?v=_5CkjvfmTIc&list=PL6B-utJTpIw50_CC-5ElDOb5uezndtrRD

- Más ejercicios de fuerza: https://www.youtube.com/watch?v=BGWW8MYp040&list=PL6B-utJTpIw4tacd1v73wFCsErfFqSSkB

- Más ejercicios de velocidad de reacción: https://www.youtube.com/watch?v=5rgh9Xtca-Y&list=PL6B-utJTpIw7MKBoTsGtDuvj9LoO5cwg8